Hva skal til for å holde vekten etter et stort vekttap?

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Mestringsstrategier for å vedlikeholde vekten

Hva skjer når vi har lykkes med et større vekttap og vekttapet skal vedlikeholdes? Det er ikke uvanlig at vi faller tilbake i gamle vaner og at kiloene sniker seg tilbake, egentlig uten at vi har et bevisst forhold til det. Bare 1 av 10 sier at de lykkes med å holde vekta stabil med kostomlegging alene. Det er sannsynlig at gode kostholds- og treningsvaner som innarbeides under vektreduksjonsfasen og som videreføres i vedlikeholdsfasen bidrar til å opprettholde et stort vekttap. De som lykkes med vektvedlikehold etter et stort vekttap bruker vektkontrollerende adferd og mestringsstrategier i følge resultater fra The National Weight Control Registry. Her er en liste med de 10 viktigste funnene:

1. Fysisk aktivitet
   I vekt-vedlikeholdsfasen ser fysisk aktivitet ut til å være den viktigste strategien for å lykkes. Hele 90 % trener i gjennomsnitt 1 time hver dag og 76 % går turer. Fysisk aktivitet opprettholder muskelmassen og hvilestoffskiftet, øker energiforbruket, bedrer appetittreguleringen, er bra for hjerte- og lungefunksjon, psyken, leddene og søvnkvaliteten.
2. Frokost
   Den nest vanligste strategien er å spise frokost. Å spise frokost bidrar til opprettholdelse av muskelmassen, og dermed til å holde forbrenningen oppe. Frokost legger grunnlaget for en god måltidsrytme, forebygger overspising og bidrar til at det er lettere å ta sunne valg gjennom resten av dagen.
3. Ukentlig veiing
   Å kontrollere vekten gjennom ukentlige veiinger er en hyppig brukt strategi. Ved å følge med på vekten hver uke, er det mulig å gjøre justeringer selv ved små vektøkninger. Selv en liten vektoppgang øker risikoen for å gå på en smell. Hele 89 % innrømmer å gi opp ved en vektøkning på bare 1-2 kilo. Det sier alt om hvor viktig forebygging av ny vektøkning er.
4. Begrenset med skjerm
   Det sies at menneskets beste venn er hunden, men mange av oss trives kanskje aller best i vår firbente venn – sofaen, sammen med alle dens venner; TV, iPad, data, playstation eller mobilen. De fleste som lykkes med å holde vekten begrenser antall timer i uka foran Tv-en til under ti timer i uken. Den tiden vi ikke tilbringer i sofaen kan brukes til andre ting, som aktivitet, å være sammen med andre, planlegging av kosthold eller matlaging. Å spise uten teknologiske forstyrrelser under måltidene kan bidra til at vi spiser mindre.
5. Hverdagsrutiner også i helg og ferie
   Ved å spise likt til hverdags og i helger og ferier, reduserer vi risikoen for ny vektoppgang med hele 50%! Mange av oss har ulikt kosthold i ferier og helger enn ellers i året, og mange legger også på seg i ferien. Vi spiser gjerne både mer mat og mer usunt enn vi gjør normalt, i tillegg til at vi ofte beveger oss mindre. Dette kan bidra til en enda større vektøkning.
6. Planlagte måltider
   De fleste spiser lavkalori-lavfett kosthold og de planlegger måltidene sine. Planlegging gjør det lettere å ha god måltidsrytme og ta sunne valg, rett og slett fordi man har sunn mat tilgjengelig. God måltidsrytme og sunne matvaner gir jevnt blodsukker, jevn energitilførsel og bedre vektkontroll.
7. Mindre hurtigmat og snacks
   En annen vanlig endring blant de som lykkes er å redusere inntaket av hurtigmat, snacks og søte matvarer. Dette er mat som inneholder mye energi, fett, sukker og raske karbohydrater, men lite av de næringsstoffene kroppen trenger.
8. Indre motivasjon
   Indre motivasjon, ansvarsfølelse og mestringstro er faktorer som er assosiert med å lykkes. Dersom det oppleves viktig for egen del å leve sunt og holde vekten nede, er oddsen for å lykkes mye større.
   Selvbeherskelse er viktig, men vi kan ikke belage oss kun på selvbeherskelse og motivasjon. Motivasjonen kan variere stort, og når motivasjonen er på bunn er det vanskelig å holde selvbeherskelsen på topp. Det er viktig å velge endringer vi kan leve med på sikt, endringer som oppleves som positive.
9. Mer grønt & fullkorn
   Velger vi å øke inntaket av grønnsaker, salater og fullkorn, kan vi spise oss god og mett med god samvittighet. Velger vi å sykle istedenfor å kjøre til jobb, har vi gjort endringer som gjør godt for både helsa, lommeboken og miljøet. Bestemmer vi oss for å begynne å trene, bør vi velge en aktivitet vi liker å gjøre, gjerne sammen med en god venn. Endringer som oppleves som positive er lettere å videreføre og vi er ikke like avhengig av å belage oss på selvbeherskelse.
10. Støtte fra de som er rundt
    Sosial støtte er også viktig når vi skal etablere en ny livsstil. Livet byr ofte på utfordringer, og veien fra A til B er sjelden en rett linje full av suksess. I perioder kan vektvedlikehold oppleves vanskelig. Da kan det være godt å ha noen som kan minne oss på hvor flinke vi har vært og hva vi fortsatt gjør som er bra – for det er alltids noe som er bra.